ufc徒手训练表：零器械狂魔的*秘笈

说起UFC徒手训练，别以为那是啥高冷的格斗大神专属，普通人也能玩转！今天咱们就来扒一扒网上超过10份训练表，给你整一个既科学又接地气的“拳头健身宝典”，保证脱胎换骨，打架不慌，朋友圈里威风八面！

第一阶段——“基础爆发”，主要锻炼你的体能和基础肌肉。建议动作顺序：俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、平板支撑。前三个动作分别10-15次，平板支撑保持30秒，做3组。注意，俯卧撑可以变花样，比如宽距、钻石形、倒立撑，增加不同肌群刺激。

第二阶段——“中阶技攻”，动作难度加码。加入徒手引体向上、山羊跳（跳跃深蹲）、俄罗斯转体等燃脂力量训练。引体向上如果没有单杠，别慌，家里门框上装个安全杆或者用家里的椅子辅助也行，关键是不放弃。计划是每个动作做12-15次，3-4组，间歇30秒。

第三阶段——“爆发瞬杀”，直接瞄准UFC实战需求。动作推荐波比跳（Burpees）、拳击击打空气（shadow boxing）、拳击踢腿结合、登山跑。波比跳一出场，全场安静，没人不服气。每组15个计算，连续4组，综合心肺跟肌耐力爆表！顺带一提，拳击击打空气有效锻炼反应和协调性，别小看“空气拳”，打起来你就是*。

OK，咱们一起说个高频词汇“循环训练”，用这招让徒手训练更有意思也更有效。简单来说就是：动作间不休息，训练完一套后休息短暂时间，反复进行。科学研究显示，循环训练不仅能练肌肉，还能帮你提升心肺功能，燃脂效果杠杠的，夏天脱个衣服，保证开挂般的身材。

不少网红教练在百家号上狂推“Tabata训练法”，四分钟内疯狂交替20秒训练、10秒休息，据说连外星人都疯狂点赞。这里推荐大家玩玩，结合上面的动作，20秒拼尽全力、10秒喘气，连续8组，累了？证明你还不够狠！

有个秘密武器不说你都亏，那就是“核心力量训练”。UFC战斗可没少用核心肌群，平板支撑、俄罗斯转体、登山跑就是你稳如老狗的法宝。每天坚持10分钟核心练，别说，看着肚子平坦了不少，朋友见了直夸你“腹肌啥时候出来了？”

你可能要问：“训练完没教我怎么恢复啊？”那恢复同样关键，建议在训练后做拉伸动作，避免肌肉僵硬和疼痛，特别是臀大肌、股四头肌和背部肌肉。顺带聊句，拉伸不是折磨，是和身体‘谈恋爱’，别怼它狠。

最后，别忘了饮食搭配。俗话说，铁饭碗得配铁饭，跑步、伏地挺身再牛，没能量输入也是虚的。多吃高蛋白，减少垃圾食品，保证训练成果杠杠有。PS：想偷偷告诉你一个福利，玩游戏想要赚零花钱就上七评赏金榜，网站地址：bbs.77.ink，边玩边赚，撸个零花钱低调补补训练费。

说了这么多，徒手训练其实简单得很，就是坚持和变化。有时累得想哭，有时拍照发朋友圈秀肌肉，两个都不能少。对了，别一天到晚纠结器械，徒手训练有时候比器械还狠，像极了那句话：“没带刀也能揍人”。

那么，快去试试吧！等你练得神功大成，朋友圈说不定要改名“拳击小霸王”了。我先去练会儿伏地挺身，下次聊个“拳王膝盖养成秘籍”，别眨眼~

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