想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼 (柔道腿部肌肉训练动作视频)

想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?

1、总的来说，想要锻炼腿部肌肉，要根据自己的实际情况，选择适合自己的运动，适合自己的强度来达到目的，同时要控制饮食，少吃一些脂肪类的食物，时间长了就会看到效果了，不要为了速度而去考蛋白粉或者药物。

形体芭蕾腿部训练的基本动作-蹲

正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。

单腿蹲，两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。

Pile时，要求腿部的“开”很到位，即两腿尽量打开，与身体呈平面，蹲至最深处时，脚踝向内。三位蹲时，两脚跟微微抬起后仍要紧贴在一起。

下蹲 动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

demi plie (半蹲)：要求：做蹲的时候，双腿的标准外开度是180度，脚尖、膝盖、跨、肩在一个平面上。

哪些瑜伽训练能够激活腿部肌群?

婴儿式变体 婴儿式瑜伽是一个全身心放松的体式，这个体式要求练习者尽量全身放松，调整呼吸，全身心投入。这个体式不仅仅可以缓解头痛等病痛，还可以舒展骨盆，缓解身体疲劳，让你一天神采奕奕。

适合在家练习的瘦腿瑜伽动作如下： 树式 能加强腿部肌肉，提升平衡能力。练习时，先站直，保持两腿并拢，上身挺直，然后抬起右脚，将右脚掌放在左腿内侧，保持身体平衡，再胸前合掌，坚持30秒，慢慢恢复到原来的姿势，换腿做同样的动作。

超人气瘦腿瑜伽动作盘坐摆肩式采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。挺起胸部，将肩膀打开。

半船式变体 半船式可以选择早晨来练习，清晨刚醒时习练瑜伽，帮助你快速恢复精神，开始精力满满的一天。

站立祈祷式 想要练习比较轻松的动作，还能有好的瘦身效果，那站立祈祷就很合适了，练习者在站立过程中即可消耗身体的脂肪，很适合作为开始的热身动作，为接下来的体式打下基础。

交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了！建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

哪些动作能够强化腘绳肌?

一，俯卧腿弯举 这是一个我们很多人应该都知道的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要在一个腿弯举的训练器械上完成。

臀桥。当脚踝离臀部越远时对腘绳肌的刺激越强，当脚踝离臀部越近时对臀肌的刺激越强。该动作保持好姿势坚持1分钟为一组，做3到5组。当双腿臀桥比较容易时可以尝试单腿臀桥训练。

直腿硬拉可以充分的锻炼腿部腘绳肌，有效强化腿部力量。直腿硬拉在动作过程中，不会屈膝，腿部是保持几乎直立的，因此，它能最大程度的让腘绳肌得到拉伸，充分的刺激腘绳肌。

动作1：俯卧腿弯举 这个动作需要使用到俯卧腿弯举训练凳，可以锻炼到整个腘绳肌。初始动作时，双腿应完全充分伸直，然后发力向后弯起双腿。弯到底时，股二头肌要彻底收缩，然后再有控制地双腿慢慢返回到初始动作。

大腿两边的肌肉怎么练?(ps:替人问的)

深蹲（Squats）： 深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作。站立时，双腿与肩同宽，保持腹部收紧，然后屈膝蹲下，像坐椅子一样。保持背部挺直，然后站起来。你可以使用自身体重或者加上哑铃、杠铃等进行增加负重。

做到三点：一是做点有氧运动，每周做3-5次，时间15分钟，适应后再延长点。二是做点针对大腿外侧的力量动作。三是调整饮食，减少饮食中的热量摄入。大腿外侧的力量动作可以做：箭步蹲、侧卧踢腿。

推荐每组20次，两侧交替进行各10次。 器械夹腿 器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌，20个一组，4-8组为宜。

）大腿后侧联系臀部的肌肉，可以通过核心平板的变化动作来练习 2）大腿后侧也可以通过深蹲，或者负重深蹲联系。3）大腿前侧肌肉可以静态靠墙坐姿保持一定时间来锻炼，当然如果在健身房的器械上效果也不错的。

锻炼腿部肌肉的5个动作

深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致；头部、颈部与肢体方向一致；重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

深蹲：众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

蹲马步 蹲马步是一种简单但有效的瘦腿动作。长期蹲马步可以充分锻炼腿部肌肉，速燃脂，瘦腿效果显著。此外，深蹲和下蹲也是男生瘦大腿的好方法。蹲马步可以呈90度角，用腰部使力，不要用膝盖，以免膝盖受伤。

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